Guide · 3 novembre 2026
Piano alimentare di mantenimento: come mangiare per restare al tuo peso
Un piano alimentare di mantenimento è quello che mangi quando il peso è dove vuoi che resti: tante calorie quante ne consumi, distribuite in modo che tu non abbia fame e non debba contare niente per sempre. È la parte più trascurata delle diete, e quella che decide se il risultato dura.
Quante calorie: il numero di mantenimento
Le calorie di mantenimento sono il tuo fabbisogno giornaliero: metabolismo basale per livello di attività. Puoi calcolarlo in 10 secondi con il calcolatore LARN. Attenzione a un dettaglio: dopo una dieta il fabbisogno reale è spesso un 5–10% più basso del calcolato, perché il corpo si è adattato. Il metodo sicuro è salire di 100–150 kcal a settimana dalla dieta fino a stabilizzare il peso: quello è il tuo numero.
Cosa mangiare: la ripartizione
- Proteine 1–1,2 g per kg di peso (di più se ti alleni): sono quelle che tengono la sazietà e il muscolo.
- Carboidrati 45–55% delle calorie, da cereali il più possibile integrali, legumi, frutta.
- Grassi 25–30%, soprattutto olio extravergine, frutta secca, pesce.
- Verdura a ogni pasto, senza pesarla.
Come costruire la settimana
Il mantenimento funziona se è noioso nel senso buono: una struttura che si ripete. Colazione quasi sempre uguale, pranzo con un cereale + una proteina + verdura, cena con una proteina + verdura + pane o patate, due spuntini di frutta o yogurt. Dentro questa struttura i piatti cambiano ogni giorno e il ritmo delle proteine (legumi 3, pesce 2, carne bianca 2, uova 2) copre tutto il resto. Un esempio concreto: menu settimanale per la famiglia.
I tre errori che fanno riprendere peso
- Passare da "dieta" a "libero" di colpo. Il mantenimento è un piano, con porzioni; solo più abbondanti.
- Smettere di pesarsi. Una volta a settimana, stesso giorno e ora. Se il peso sale di 2 kg per due settimane di fila, si torna per 2 settimane a −300 kcal. Mai aspettare i 5 kg.
- Mangiare diverso dalla famiglia. È la causa più comune di abbandono. Il piano va condiviso: stessi piatti, porzione tua.
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